男生健身房新手训练计划

时间:2024-06-09 09:43:09
男生健身房新手训练计划

男生健身房新手训练计划

男生健身房新手训练计划,现在很多年轻人没有运动的习惯,心血来潮了办了张健身卡,去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的,不然很容易拉伤,分享些男生健身房新手训练计划。

  男生健身房新手训练计划1

1、 第一阶段:力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候,做力量训练,就要先从简单的做起,因为力量训练可以刺激肌肉的生长,所以肌肉如果生长迩的话,对接下来的锻炼会很有帮助,并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的,能够帮助大家很好的锻炼全身,是一个很好的方法,因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过,在力量训练的时候,大家选择动作和难度的时候也要区分开来,一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2、 第二阶段:三大项训练

在第一个基础上,大家已经学会了一些基础的力量训练,这个时候肌肉也有一定的增长,那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了,其实最有利于健身的黄金动作有以下三个:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里,我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量,所以多多锻炼是有益于肌肉增长的,但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉,才能够修复,接下来才能更好的增长。

3、 第三阶段:分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后,我们就可以进入第三个环节,这个阶段里,我们已经有了一定的肌肉基础,肌肉的质量已经比较高了,但是肌肉的形状其实还没有被完善,所以在这个阶段里,我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼,这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼,并且也能够班肌肉锻炼出好的形状,更好的塑形。

  男生健身房新手训练计划2

1、先做热身运动

不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练

很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动

做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动

有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息

做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

  男生健身房新手训练计划3

第一天:练胸

在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的,因为这个是比较适合做平卧推举,上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的,所以在新手入门的时候,学习是最适合不过的。大概做四组就可以,每组8—12次。

第二天:练背

练完胸部自然是练习背部了,到第二天大家就可以做颈后引体向上,站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

第三天:练腿

腿部是一个人身上非常重要的部位,在第三天时,我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲,俯卧腿弯举和踮立,都是一天做四组。

第四天:练肱三头肌

全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了,这个时候就需要我们完成窄卧推,站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了,每天也是每种四组。

第五天:练肱二头肌

练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了,第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举,正握单臂弯举和巻棒这三个运动的,每种做两组最后。

第六天:练肩

肩膀是一个人非常重要的部位,肩膀好看,与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀,帮助肩膀锻炼的运动有:颈前推举,颈后推举,站立飞鸟,俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

第七天:减脂

想要运动的话,减脂也是非常重要的一个步骤,日常生活中的仰卧起坐,仰卧举腿,或者是慢跑都是可以减脂的,不过最好要半小时以上效果才好。

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