正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

时间:2023-12-13 11:20:27
正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损

正确的波比跳姿势减少肌肉劳损,波比跳其实就是深蹲,只是是连续做而已,但是方法要正确,不然很容易受伤,那么,下面我们一起来看看,正确的波比跳姿势减少肌肉劳损。

  正确的波比跳姿势减少肌肉劳损1

波比跳(Burpee)这组动作一直被誉为最强的“脂肪杀手”,但原来很多人所做的波比跳姿势都未必是正确的!如果一直维持错的动作不但不能有效减肥,还有机会让我们的肌肉劳损!快来看看波比跳中有那五个地方是人们最容易做错的~

波比跳就是一连串深蹲(Squat)、俯卧挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)的动作,能够在短时间内加速心跳!这套动作需要动用到我们身体的多个部位,如果姿势不正确的话,有机会劳损到我们的身体!本次将波比跳最常见的错误一一列出!如果你平时在健身的时候喜欢做波比跳的'话,更加要留意以下的常见错误!

1、腰部下陷

正确的波比跳,背部、臀部要形成一直线,使用腹部的核心肌肉撑起上半身。如果腰部下陷会令我们的后腰、背部劳损!

2、脚尖着地

在完成俯卧挺身,双脚向前跳时,不要只用脚尖触地!要尽量整个脚板贴近地面~

3、拱背起身

在准备起身跳跃前,双腿弯曲的角度要少于九十度,千万不要拱背喔!否则会对背部形成负担!

4、手肘外翻

在完成俯卧挺身的时候手肘不要弯出来,这样会减低训练手臂肌肉的效果!

5、手掌没有在肩膀正下方

做俯卧挺身时,手掌要放在肩膀的正下方,才能够正确地发力喔!

波比跳是一个对体能要求比较高的动作,如果对于运动新手来说会较困难。一开始就做完整的波比跳会十分吃力,而且也不能有效地完成一整套的动作!因此林可彤导师建议新手们可以先从简易版波比跳开始,等身体和体能都适应了之后在再慢慢做成完整的波比跳~

  正确的波比跳姿势减少肌肉劳损2

1、波比跳不跳跃版动作、适合初学者、肌力训练较少的人。

1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上,成四足姿,维持骨盆、肩带稳定。

4、一次一脚,将双脚向后延伸后,在收回成四足姿,利用双手推至蹲姿,最后站回到起始的站姿姿势,重复动作并配合呼吸。

2、波比跳标准版动作

适合平时有在做肌力训练,可以做标准棒式动作的人。

1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。

2、吸气下蹲至大腿与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上,成四足姿,维持骨盆、肩带稳定。

4、将双脚向后跳再跳回成四足姿,利用双手推至蹲姿后,双脚向上跳再配合双手向上延伸,最后回到起始的站姿姿势,重复动作并配合呼吸。

3、波比跳进阶版动作、适合需要更多爆发力、想让全身肌肉受到更多刺激的人。

1、开始採站姿,双脚与骨盆同宽后,将单脚提起,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。

2、吸气单腿下蹲至大腿略与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。

3、接着将双手置于前侧地板上,成单腿四足姿,维持骨盆、肩带稳定。

4、将单脚向后跳,做一下伏地挺身,再跳回成单腿四足姿,利用双手推至蹲姿后,单脚向上跳再配合双手向上延伸,最后回到起始站姿姿势,重复动作与换脚操作并且配合呼吸。

小贴士:过程中注意骨盆与肩带稳定,保持颈椎与胸椎排列是否正确。

训练当中切记不能憋气,维持呼吸顺畅。跳跃时尽量减缓衝击,才可降低关节压力。

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