跑步脚疼如此预防最好

时间:2023-12-23 03:21:12
跑步脚疼如此预防最好

跑步脚疼如此预防最好

生命在于运动,很多人有晨练的习惯,可一跑步就脚痛。对于新手来说这很正常,在可控的情况下继续,坚持一段时间就好。对于没有关节肌肉疾病的人来说,主要是肌力不足造成的。确实感觉不太适应的初跑者,可以选择去医院。

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第一:跑步脚痛的分析

对跑步新手来说,如果以前没有经常锻炼的习惯,短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适,这是人体的正常反应。

人体足部有26块骨头,其中跟骨是最大的一块。足跟是为人的体重提供有效支撑而存在的。人在行走时,足部承受的压力是正常体重的1.25倍,在跑步时则高达2.75倍。若足部有任何结构上先天的不利,或跑步姿势不正确,或鞋子不合适,都会很容易造成足跟痛。

遇到这种情况,可以在自己感觉能承受的情况下,继续循序渐进地加量。一旦跑步训练经过一段时间,身体适应之后,脚部疼痛等症状就会逐步消失。

对于没有关节肌肉疾病的人,发生脚痛的'原因主要是肌力不足。如果跑到中途肌力不足,就会开始磨损软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后,就会开始膝盖痛、脚痛。所以建议有氧跑步和肌力训练交叉训练,比如说一天跑步,一天练肌力,这是比较安全不会受伤的训练方式。

第二:预防跑步脚痛的措施

1、首先,要选定靴子。跑步时,要选择软硬适中的鞋子,减轻足跟压力,防止跟骨损伤。靴子不适合,可能会造成脚部或膝关节无法得到充足的支撑点,这不但非常容易脚疼,还可能导致扭到。假如穿的是旧鞋,那要留意脚掌和跟部触碰路面时,冲击力不可以很大,及其鞋底子的滑动摩擦力是否足够。鞋不可以穿得过紧,这非常容易被压迫脚部神经,从而引起疼痛。

2、尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑,千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛,相反它反而会加重发炎情况。在混凝土或柏油马路上慢跑,路面十分硬,非常容易造成脚部不适感。假如宿舍区附近有草坪、山林,能够 考虑到从这当中寻找一条合适自身慢跑锻练的线路。最好在操场上锻练,硫化橡胶路面最合适慢跑。

3、健身运动前面还要热身运动。慢跑前应热身运动渐渐地达到最佳状态,这样可以避免关节疼痛以及脚痛等情况出现。比如脚趾着地,脚面立起,除此之外也可做些热身活动操达到最佳状态,例如拉申脚掌及脚部的肌肉。大腿肌肉活动开过,也有益于维护脚部不负伤。。

4、控制体重,体重较轻足部压力相对就会减小。建议超重的朋友们不要一上来就通过跑步减肥。

5、不可盲目做脚底按摩,有些跑友脚痛后会去做脚底按摩,认为越痛越好,而实际上会因为做脚底按摩导致了足底筋膜炎。

6、在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走,最好坚持适量的足部锻炼,来增强肌肉韧带的力量和弹性,多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。

7、最终,健身运动要量力而行。一般 而言,有疼痛感通常是人体向你传出的某类数据信号。假如慢跑后觉得脚疼,理应剖析一下究竟是什么原因导致的,假如死撑着再次锻练,反倒可能导致进一步损害的风险。假如准备增加慢跑锻练的间距,应当慢慢提升,切勿一下子提高,要让人体渐渐地融入更长的间距和更大的运动强度。

第三、怎么跑步最正确最健康

跑步之前最好先做一下热身,可适当伸展胳膊和腿,可以适当缓解跑步后肌肉紧张,还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

合适的鞋子和衣服。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋,不一定要贵,但一定要适合自己脚型的跑鞋,因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度,还有可能会受伤。衣服也是一样,应以宽松舒适为主,不要穿紧身没弹力衣服,会影响舒适度。

正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然摆动,有规律的呼吸,一步一呼一步一吸,两步一呼两步一吸,三步一呼,三步一吸,这样才可以将跑步的作用最大化。

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第四、跑步脚疼了怎么做

到医院请医生帮助治疗

对于确实感觉不太适应的初跑者,可以选择去医院。医生通常会开消炎止痛之类的药给你,然后建议你做肌力训练。肌力就好比运动过程的燃料,燃料充足,动力自然没问题,如果跑到一半燃料不足,就会开始磨耗软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后,就会开始膝盖痛、关节痛、或是足底痛。

有效放松和锻炼足部

足底拉伸。牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。

足底肌肉练习。取一个装满冰水的塑料水瓶踩在脚下,来回滚动。也可以练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西)。简便易行。

小球按摩。取一个高尔夫球(或其他类似大小的球体)用在脚部从前往后进行按摩。注意应用力按压到每一个部位,中间部分和边缘部分都要按摩,并在每一块按压区域停留15秒左右。完成后,再从后往前按压。

垫上足弓垫。如果条件允许,可购买一块足弓垫垫在鞋内,撑起足弓部位,减少足弓在运动过程中的变形冲击,同时也可以为脚部提供更好的支撑。不仅在跑步时,平时行走时也可以使用这一方法,这对足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。

多做做脚趾运动。如果你有强健的足弓与脚趾,就不怕足底筋膜炎找麻烦。最简单的锻炼方法是,当你在家中上网或是空闲的时候,你可以随时随地动动脚趾。比如脚趾抓地:采取站或坐的姿势,将双脚放平,紧贴地面,与肩同宽,连续做脚趾抓地的动作60~90次。在做此动作时可赤脚或穿柔软的平底鞋,每日可重复多次。

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