健康控盐的方法有哪些

时间:2024-01-04 16:05:17
健康控盐的方法有哪些

健康控盐的方法有哪些

研究发现,在面饼、酱料和奶酪中,都含有相当数量的盐分,常规大小的一角披萨含盐量就可能达到600毫克。因此,专家建议选择蔬菜多的披萨饼,每餐别超过两角,避免经常食用。此外,面包、冷切肉等食物中也含有高量的盐。其中,90克冷切肉(约3片)中就含有450毫克~1克钠盐;一片面包含盐量高达50~250毫克。如果你经常 吃西式早点或者汉堡,那么面包很可能成为你的供盐大户。因此,在购买前查看标签,从源头上判断自己是否盐量超标。此外,尽量选择全麦面包,或自己动手烤面 包。

食盐过多的几宗罪

罪名一:肝肾脏疾病

肾脏是人体的一大重要代谢器官,人体的代谢废物很多是通过肾脏,最终以尿液排出体外。尿液中的蛋白质含量增加是肾脏损伤、肾脏疾病的一个危险信号。

食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。在动物实验中,人们发现高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高;

罪名二:胃癌

1996年,欧洲癌症预防中心对欧洲24个国家的5700多人进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查,接受调查的这些人的年龄都在20-49岁之间,结果发现,长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。

1999年开始,日本癌症协会对40000多名40-59岁的中年人进行了长达11年的膳食调查,探讨人群食盐摄入与胃癌的关系,结果发现膳食食盐摄入过多同样伴随着较高的`胃癌发生率。

伦敦大学调查发现,2010年,英国大约有7000多名胃癌患者,其中大约有1/4(1694名患者)与食盐摄入过多有相关性。长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。

罪名三:肥胖

研究显示,如果你每天食盐摄入为10克,当你减少一半(到5克),喝水的量大约会减少350毫升。因此,盐的摄入量会影响你要喝多少水,一般来说,盐吃的多,喝水就会喝得更多。

盐摄入量超标已经不健康了,更不健康的是,英国国家膳食与营养调查在研究了1600多名青少年的饮食习惯后却发现,食盐摄入量与甜饮料的摄入量有非常显著的正相关,吃盐越多,甜饮料喝得就越多。

罪名四:易患感冒

多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性,抑制其抗病能力;同时还可减少唾液,使口腔内溶菌酶减少,增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

罪名五:皱纹多

法 国有句俗语,叫做“美女生在山上,不生在海边。”据法国美容师解释,因为住在海边的女性平时摄入的盐量较多,所以皮肤很容易长出皱纹,自然影响美观。而山 区的女性较少吃盐,皮肤往往光滑细腻。 盐吃多了为什么容易长皱纹呢?法国国家医学院网站上的专家解释说,食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中,它们在保持人体渗透压、酸碱平衡和 水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多,体内钠离子增加,就会导致面部细胞失水,从而造成皮肤老化,时间长了就会使皱纹增多。

控盐“六妙招”:

1、烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

2、多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

3、多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。

4、做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。

5、用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。

6、不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。

控盐的小方法

1、减少烹调用盐,建议使用盐勺

现在的食盐袋里大都会装有一个2g的小盐勺,每人每天吃的全部食物用盐量别超过3小勺。超市中也都有不同规格的量勺出售,不妨买一个放在厨房中,做饭时控制盐量。这样一来,你可能会发现原来做一个菜要放那么多盐!

2、如果用了味精、酱油、酱等含钠盐的调味品,减少或不放盐

一般20ml酱油中含有3g食盐,10g黄酱中含盐1.5g。如果做菜时用了这些调味料,一是控制量别放太多了,同时还要相应减少盐的用量。同时别忘了,味精、鸡精中都含有钠,鸡精的40%都是盐。蚝油、辣酱、一些番茄酱等调料中也含有相当数量的钠盐,用了这些调料,就要相应减少盐量,最好就别再放盐了。

3、炒菜时临出锅时再放盐

过早放盐,盐会渗入食物中,使味道淡化,这样的菜吃起来咸味就不明显了。如果出锅前再放,会使盐集中在食物表面,吃起来咸味比较明显。

4、少吃或不吃含钠盐量较高的各类加工食品

如咸菜、酱菜、火腿、咸肉、香肠等都含有不低的盐量。有些火腿肠,一小根(100克)里就有3克盐。

5、警惕不咸的加工食品

不要以为不咸的食物里没有盐。几乎所有天然、加工食品里都有或多或少的钠盐。像面条、挂面的制作中都要加入很多盐,有些挂面的含盐量能达到3g/100g,而面条本身并没太多咸味。待煮好面条,通常还会加些咸味的调料,这样这一碗面条中的含盐量就相当惊人了,已经超过全天需要量的一半了。

另外油条、油饼等食物中也有大量的盐,吃的时候要有这个意识:这些食物的含盐量都不低,所以要注意控制其他食物的盐量。

6、减少加工休闲食品的摄入

市售加工零食几乎都会加入不少钠盐,一方面可以起到防腐作用,另一方面可以提升味道。而在吃这些食物时,很少会有人考虑到其中的盐。所以加工食品是盐摄入的一大途径。

我见过含盐量最高的零食是话梅,有些话梅的含盐量能超过12000mg/100g。这是什么概念呢?就是100克话梅里能有大概30克的盐——实在太恐怖了!

7、多吃肉时少吃咸

几乎所有天然食物里都含有钠,只不过含量多少有差别。虽然有些蔬菜里的钠含量比较高,但综合来看,还是动物性食物的钠含量比植物性食物高。所以,如果平时吃肉吃得比较多,那么盐就更应该少吃些了

8、增加含钾高的食物摄入

钾有排钠的作用,吃富钾的食物能使身体在一定程度上排出钠,所以吃含钾高的食物吧,蔬菜、水果、各种豆类等都不错

9、热水涮菜

在外就餐时,如果菜肴过咸,可向服务员要一两杯热水,将菜在水中洗涮一下,去掉部分盐和油

10、选择低钠盐

肾功能良好者,可以使用含钾的烹调用盐

11、慢慢调整饮食习惯

这应该是最关键的一点,逐渐形成清淡的口味,让自己远离重口味,从而减少盐的摄入。

12、举例

如果做3个菜,那么一个菜正常调味,一个菜盐量减半,一个菜一点盐都不放,这样有味道有浓有淡,搭配着吃起来并不会觉得无味。

饮食习惯一旦养成很难改变,所以对于年轻的父母来说,从小培养孩子养成清淡饮食的习惯非常重要。而对于口味已经过重的成年人,一下子严格限制会有困难,就从一点一点开始,慢慢改变,长期坚持,口味也会慢慢清淡下来的。

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